ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে সামুদ্রিক খাবার এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে। ছবি সৌজন্যে : ডনবেঙ্গল।
ডনবেঙ্গল : একটি কেটো ডায়েট বনাম ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের লড়াইয়ে, একজন বিশেষজ্ঞ আমাদের বলেছেন যে কোনটি স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘ জীবনের জন্য নেতৃত্ব দেয়।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এবং কেটোজেনিক খাদ্য উভয়ই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করার প্রতিশ্রুতি দেয়, কিন্তু কোনটি স্বাস্থ্যকর ?
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট এবং কেটো ডায়েট উভয়ই বহু বছর ধরে চলে আসা সত্ত্বেও, তাদের সম্পর্কে নিয়মিত নতুন স্বাস্থ্য দাবি করা হচ্ছে। সবচেয়ে সাম্প্রতিক একটি দীর্ঘায়ু ডায়েট', যা দক্ষিণ ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের দীর্ঘায়ু ইনস্টিটিউটের পরিচালক বায়োকেমিস্ট ভালটার লংগো দ্বারা সংকলিত খাওয়ার সুপারিশগুলির একটি সেট। আমরা প্রত্যেকের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি, যে খাবারগুলি অনুমোদিত এবং অনুমোদিত নয়, এবং প্রতিটি খাওয়ার ধরণ অনুসরণ করার কথিত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কভার করি৷
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কি ?
একটি খাদ্য সবসময় একটি প্যাটার্ন কম এবং একটি জীবন পদ্ধতি বেশী।
তাহলে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দেখতে কেমন ?
এই খাদ্যের বৈশিষ্ট্য রয়েছে সমুদ্রতীরবর্তী অঞ্চলের বৈশিষ্ট্য যেখানে এটি উদ্ভূত হয়েছে, এতে রয়েছে প্রচুর লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, যোগ করা শর্করা। এই ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি পরিমিত, এবং প্রচুর ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং লেগুমের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য খাবারের সময় সামাজিকীকরণ, মাঝে মাঝে রেড ওয়াইন পান এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত থাকার উপর জোর দেয়।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট এতটাই মুক্ত মনের যে কিছু লোক এর অনমনীয়তার অভাব মেনে চলা কঠিন বলে মনে করতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের খাবার প্রস্তুত করতে এবং আরও ব্যয়বহুল হওয়ার জন্য আরও প্রচেষ্টার প্রয়োজন হতে পারে।
ভূমধ্যসাগরীয় খাবার হার্টের জন্য ভালো। ছবি সৌজন্যে : ডনবেঙ্গল
এই খাবারের উপকারিতা
অনেকে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অনমনীয়তার অভাবকে উপকারী বলে মনে করেন। কোন সীমাবদ্ধতা বা ক্যালোরি গণনা নেই. কিছু খাবার বেশি খাওয়া এবং অন্যগুলো কম খাওয়াই প্রয়োজন। এই কারণে, মানুষের জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করা সহজ। এটি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
কেটো ডায়েট : এটা কি ?
মৃগীরোগ নিরাময়ের জন্য, 1920-এর দশকে কেটোজেনিক বা কেটো ডায়েট তৈরি করা হয়েছিল। তারপর থেকে, এই উচ্চ-চর্বি, মাঝারি-প্রোটিন, ওজন কমানোর জন্য কম কার্ব ডায়েট, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, আলঝেইমার রোগ এবং অন্যান্য অবস্থার উপর গবেষণা করা হয়েছে। এই খাদ্যের অধীনে, মোট ক্যালোরির 5 শতাংশেরও কম কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, যা হলমার্ক। শরীর একটি প্রক্রিয়া শুরু করে যা কেটোসিস নামে পরিচিত যখন কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার খুব কম হয়, যার ফলে শরীর শক্তির জন্য চর্বি ব্যবহার শুরু করে। কেটোনগুলি চর্বি থেকে লিভার দ্বারা উৎপাদিত হয় এবং কার্বোহাইড্রেট পুনরায় খাওয়া না হওয়া পর্যন্ত শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
মাংস, মাছ, পনির, ডিম, তেল, অ্যাভোকাডো, মাখন, ক্রিম, বাদাম, বীজ এবং কম কার্ব শাকসবজি হল কেটোজেনিক ডায়েটের মূল উপাদান। উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শাকসবজি, বেশিরভাগ দুগ্ধজাত দ্রব্য, শস্য, লেবু, ফল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন বা এড়িয়ে চলুন কারণ তারা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ায় এবং শরীর থেকে কেটোসিস থেকে বেরিয়ে যেতে পারে।
একটি কেটো ডায়েটের সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। ছবি সৌজন্যে : ডনবেঙ্গল
কেটো খাদ্যের প্রভাব
কেটো ডায়েটের বেশ কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে যদিও এটি দ্রুত ওজন কমাতে পারে। শরীর কেটোসিসে প্রবেশ করে যখন এটি জ্বালানী হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা থেকে জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহারে রূপান্তরিত হয়, যা আপনাকে "কেটো ফ্লু" অনুভব করতে পারে, যা আসল ফ্লুর মতো।
যেহেতু খুব কম কার্বোহাইড্রেট আছে, তাই কেটো ডায়েটে সতর্কতামূলক পরিকল্পনা জড়িত। আপনি এটি সঠিকভাবে মেনে চলছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে একজন যোগ্য ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদ থেকে নির্দেশিকা প্রয়োজন হতে পারে। খুব কম লোকই জীবনের জন্য অত্যন্ত সীমাবদ্ধ কেটো ডায়েটে লেগে থাকতে পারে, যা হারানো ওজনের কিছু (বা সমস্ত) ফিরে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
কিটো ডায়েটের উপকারিতা
কেটোজেনিক ডায়েট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে। উপরন্তু, আপনি ক্যালোরি গণনা ছাড়া এটি করতে পারেন. আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে সরিয়ে দিয়ে ক্যালোরি কাটাবেন, যার ফলে ওজন হ্রাস পায়। একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য আপনাকে দীর্ঘতর বোধ করে, যখন আরও প্রোটিন আপনাকে ক্ষুধা হ্রাস করে এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে ওজন কমাতে সহায়তা করে (যদিও মনে রাখবেন যে কোনও ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করা তা করবে)।
অবশেষে, এটি ঘেরলিনকেও ছাড়িয়ে যায় বলে মনে হয়, একটি হরমোন যা মস্তিষ্ককে ক্ষুধার্ত হওয়ার জন্য সতর্ক করে এবং সাধারণত ডায়েটিং এবং ওজন হ্রাসের সাথে বৃদ্ধি পায়।
এই দুটি খাবারই ওজন কমানোর জন্য ভালো। ছবি সৌজন্যে : ডনবেঙ্গল
কেটো বনাম ভূমধ্যসাগর : কোন খাদ্য ভাল ?
এই বিশেষ বিষয়ের সমাধানের জন্য, একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা চালানো হয়েছিল এবং ফলাফলগুলি আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের মে 2022 ইস্যুতে প্রকাশিত হয়েছিল। প্রিডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় 33 জন ব্যক্তি প্রথম মাসের জন্য স্বাস্থ্যকর কিটো ডায়েট বা ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের খাবার গ্রহণ করেছেন; পরবর্তী দুই মাসের জন্য, তাদের অনুসরণ করার জন্য নির্দেশিকা দেওয়া হয়েছিল এবং তাদের নিজেদের খাবার এবং স্ন্যাকস নিয়ে আসতে হয়েছিল।
উভয় গ্রুপেরই একই রকম ওজন হ্রাস এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত ছিল, কিন্তু ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্রন্টে জয়লাভ করেছে: এলডিএল (লো-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা, যা "খারাপ" কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত।
কেটো ডায়েটাররাও কম পরিমাণে থায়ামিন, ভিটামিন বি6, সি, ডি, এবং ই, সেইসাথে ফসফরাস এবং অনেক কম ফাইবার এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করার প্রবণতা দেখায়। লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে মটরশুটি, গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজির মতো ভাল কার্বোহাইড্রেট কঠোরভাবে হ্রাস করার কোনও নির্দিষ্ট সুবিধা আছে বলে মনে হয় না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর খাদ্য ডায়াবেটিস, নির্দিষ্ট ম্যালিগন্যান্সি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল সমৃদ্ধ খাবার যেমন ভূমধ্যসাগরীয় খাবার খাওয়ার মাধ্যমে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমানো যেতে পারে। নিম্ন স্তরের প্রদাহ অন্যান্য রোগের মধ্যে স্থূলতা, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস কম হওয়ার সাথে যুক্ত।
এর চরম স্বল্প-কার্ব প্রকৃতির কারণে, কেটো ডায়েট ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেগুমের মতো বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে বাদ দেয়, যার সবকটি গবেষণায় প্রদাহ হ্রাস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের ফলাফলের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
ডায়েট বা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুসরণ করার জন্য আপনাকে সচেতন হতে হবে! ছবি সৌজন্যে: শাটারস্টক
কেটো ডায়েট বনাম ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট: কীভাবে চয়ন করবেন?
আপনার লক্ষ্য পরিষ্কার করুন। আপনার ওজন হ্রাস, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্ক সংরক্ষণ, অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য লক্ষ্যগুলি কী কী?
আপনার চিকিৎসা পেশাদার পরামর্শ কি? আপনার উদ্দেশ্য এবং বর্তমান স্বাস্থ্যের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল বিকল্প তা আবিষ্কার করার জন্য কোনও ডায়েট শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার এবং/অথবা একজন প্রশিক্ষিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনি প্রস্তাবিত কার্বোহাইড্রেট রেঞ্জের মধ্যে থাকেন এবং পর্যাপ্ত চর্বি পান তা নিশ্চিত করতে, কেটো ডায়েটে অতিরিক্ত প্রস্তুতির প্রয়োজন হবে। কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় ভ্রমণ এবং বাইরে খাওয়া উভয়ই আরও চ্যালেঞ্জিং।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণা সহ বেশিরভাগ গবেষণা, যা এই দুটি খাদ্যের তুলনা করে, ইঙ্গিত দেয় যে একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ এবং হৃদয়ের জন্য ভাল।
কেটো বনাম ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের এই সারসংক্ষেপটি পড়ার পরেও আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করতে আগ্রহী হন তবে ডায়েটিশিয়ানরা বেশিরভাগ সময় হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি খোঁজার পরামর্শ দেন (যেমন চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডোস) আপনার কম-কার্ব, উচ্চ-চর্বিযুক্ত মেনুর অংশ হিসাবে। কম প্রদাহ এবং উন্নত স্বাস্থ্য ফলাফলের জন্য লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, মাখন এবং পনির ব্যবহার সীমিত করার চেষ্টা করুন।